Comment RECONNAITRE mes sensations de SATIETE ?
A force de faire des crises de boulimie, de restreindre votre alimentation et d’enchaîner les régimes alimentaires, vous n’arrivez plus à reconnaître vos sensations de satiété? Vous ne savez plus quelles quantités manger et vous avez l’impression de passer votre temps à trop manger ou à être frustré en sortant de table? Cet article est fait pour vous. Vous y découvrirez comment bien reconnaître vos sensations de satiété et comment réapprendre à manger selon votre faim, sans pour autant prendre de poids.
Avant de lire cet article, je vous invite à lire l’article sur pourquoi je n’arrive pas à manger selon ma faim et ma satiété. Cela vous permettra de mieux comprendre d’où ces mauvaises habitudes viennent. Je vous invite également à lire l’article sur comment reconnaître mes sensations de faim.
Quelles sont les sensations de satiété ?
Qu’est-ce que la satiété ? La satiété correspond à un état naturel de votre corps qui indique que vous avez suffisamment mangé et absorbé de nutriments pour être en pleine forme durant les prochaines heures.
Un enfant sait naturellement manger selon ses sensations de satiété, comme tous les animaux d’ailleurs. Le problème est, qu’avec notre éducation et notre société, nous avons désappris à écouter nos sensations de satiété. Il faudra donc un certain temps pour réapprendre à manger à nouveau selon sa satiété. Mais, avec de la patience, vous y arriverez, même après des années de crises de boulimie et de restrictions. Et même si vous n’avez jamais mangé en écoutant vos sensations de satiété, sachez que c’est quelque chose d’inné qui ne se perd pas.
Les sensations de satiété sont beaucoup plus difficiles à percevoir que les sensations de faim. Les signaux sont très subtiles et il faut prêter une grande attention à notre corps pour les reconnaître, surtout si on ne les a jamais ou très peu écoutés.
Comment se caractérise la satiété ? Lorsque vous avez faim et que vous mangez, vous avez la sensation que le goût des aliments est très prononcé, vous prenez beaucoup de plaisir à manger et à savourer les aliments. A partir d’un moment, ce plaisir diminue de façon importante et les aliments n’ont plus autant de saveurs qu’au début. Vous ressentez une sorte de légère lassitude vis-à-vis de ce que vous mangez. C’est ce moment que l’on appelle la satiété. Ce changement de plaisir est parfois très subtile, c’est pour cela qu’il peut être difficile de le repérer.
D’autres signaux peuvent vous montrer que vous êtes arrivé à satiété. Vous avez alors l’impression d’avoir l’estomac suffisamment rempli mais pas trop. Vous devriez alors avoir l’impression qu’il est rempli à 80% et que vous pourriez manger encore un peu. Mais en même temps, vous assez suffisamment mangé pour pouvoir arrêter et aller à vos occupations, sans ressentir aucune frustration. Bien entendu, je ne parle pas des frustrations mentales liées à un besoin de nourriture pour compenser une émotion ou parce que vous vous êtes trop interdit d’un aliment et qu’il vous donne très souvent envie. Je parle de la frustration qui vous donne l’impression que vous avez encore besoin de manger pour vous sentir bien.
Si vous avez l’impression que vous ne pouvez plus rien avaler ou que votre ventre a trop gonflé, c’est que vous avez sûrement mangé plus que votre satiété.
Si, à l’inverse, vous arrêtez de manger mais que vous ressentez encore un creux à l’estomac ou que vous avez l’impression que vous restez sur votre faim et que vous restez obsédé par de la nourriture, c’est probablement que vous n’avez pas atteint votre satiété.
Je souhaite insister sur un point. La satiété n’est pas liée uniquement à la quantité de nourriture que vous avez absorbée, mais aussi à la qualité et à la variété des aliments. Si nous écoutons notre corps, il nous amène à manger tel ou tel aliment en fonction de ce dont il a besoin. Par exemple, si vous avez besoin de vitamines et de fraîcheur, vous allez naturellement avoir surtout envie de manger des fruits et des légumes. Si vous avez très faim, que vous avez besoin de nourriture énergétique et consistante, vous allez naturellement avoir envie de féculents ou d’aliments gras et sucrés. Je précise bien : si on écoute son corps, et pas sa tête.
Le corps a de nombreux besoins en aliments et en nutriments. Il va alors vous inciter à manger divers aliments au cours d’un même repas. C’est pourquoi vous pouvez ressentir de la satiété pour un type d’aliment, mais avoir besoin de manger autre chose. Par exemple, vous pouvez ne plus ressentir de plaisir lorsque vous mangez des légumes et de la viande, tout en ayant de l’appétit pour un dessert ou un morceau de fromage parce que vous avez besoin de matières grasses ou de glucides. Vous êtes alors arrivé à satiété pour les légumes et la viande mais pas pour d’autres aliments.
Que se passe-t-il si nous mangeons en dehors de nos sensations de satiété ?
Si vous mangez trop de légumes et de viande, au point d’avoir l’estomac trop rempli, vous pouvez vous sentir frustré car votre corps a envie de quelque chose de sucré ou d’un féculent. Vos sensations de satiété sont alors perturbées. C’est souvent le cas des régimes ou des restrictions, car on évite certaines catégories d’aliments. Si vous écoutez vraiment ce que vous dicte votre corps, vous auriez mangé moins de légumes et de viande, pour garder de la place dans votre estomac pour un dessert ou une part de féculents. Ainsi, vous arrivez à votre satiété en ce qui concerne tous les aliments dont votre corps avait besoin, tout en ayant un estomac pas trop rempli. Juste de quoi vous sentir bien dans votre corps, sans être frustré.
Personnellement, c’est très rare que je ne mange pas de féculents ou quelque chose de sucré lors d’un repas. Car si je ne mange aucun glucide, je sais que je me sens bizarre dans ma tête et que je ressens de la frustration. Et si c’est le cas, je finis par manger à nouveau quelque chose pour supprimer cette frustration. Cette frustration est d’ailleurs souvent à l’origine des crises de boulimie, surtout quand vous évitez des aliments, des catégories d’aliments ou que vous ne mangez pas jusqu’à satiété.
De même, lorsque nous nous arrêtons de manger avant de ressentir notre satiété, nous ressentons une certaine frustration, comme si nous restions sur notre faim. Il arrive alors souvent d’avoir le sentiment que quelque chose manque et cela nous incite à penser à manger. C’est la aussi un déclencheur de crises de boulimie. Plus nous mangeons trop peu par rapport à notre satiété, plus nous risquons de nous jeter sur la nourriture la prochaine fois. Peut-être avez-vous remarqué que, lorsque vous restreigniez trop votre alimentation ou que vous vous interdisez trop certaines catégories d’aliments, vos crises de boulimie augmentent fortement après ? Ne cherchez pas plus loin, c’est lié au fait que vous n’écoutez pas assez vos sensations de faim et de satiété.
Si, au contraire, nous mangeons plus que notre satiété, nous pouvons nous sentir mal dans notre corps, à cause d’un estomac trop rempli. De plus, cela demande beaucoup plus d’énergie pour digérer, ce qui nous fatigue et déclenche bien souvent des coups de barre et une envie de s’allonger. Vous pouvez également vous mettre à culpabiliser d’avoir trop mangé et déclencher une crise de boulimie.
Quoiqu’il arrive, si on mange moins ou plus que notre satiété, nous ressentons un mal-être dans notre corps. Pour se sentir bien dans son corps et éviter de nombreuses crises de boulimie, il est donc primordial de manger jusqu’à votre satiété, ni plus, ni moins.
Comment manger en écoutant vos sensations de satiété ?
Tout d’abord, il est très important d’apprendre à manger lentement. Plus vous mangerez lentement, mieux vous ressentirez le moment de satiété. Il faut savoir qu’il n’apparaît pas tout de suite. Il met au moins 15 minutes à apparaître à partir du moment où vous commencez à manger. Si vous mangez trop vite, vous risquez de manger plus que votre satiété qui n’aura pas eu le temps d’apparaître. Je vous conseille donc de manger lentement, et de régulièrement poser vos couverts entre chaque bouchée. C’est d’autant plus difficile à faire si vous avez l’habitude de faire souvent des crises de boulimie dans le stress et la précipitation. Mais vous allez y arriver avec de la pratique.
De plus, il est important de prêter de l’attention à ce que vous mangez. Coupez toutes les distractions possibles comme la télévision ou le téléphone. Mettez-vous dans un endroit calme et agréable et soyez en pleine conscience lorsque vous mangez, en évitant de penser à autre chose. Cela vous aidera à percevoir beaucoup plus facilement votre sensation de satiété. Savourez chaque bouchée que vous mangez, soyez attentif aux sensations que ces aliments vous procurent. Vous aurez beaucoup plus de chances de ressentir vos sensations de satiété.
Essayez également le plus possible de manger lorsque vous avez faim. Vous ressentirez alors beaucoup plus facilement vos sensations de satiété. Car, lorsque vous mangez alors que vous n’avez pas faim, les saveurs des aliments et le plaisir que vous avez à manger au début du repas sont beaucoup moins importants que lorsque vous mangez en ayant faim.
Ne terminez pas votre assiette si vous êtes à satiété, même si cela veut dire que vous allez jeter le reste. Vous n’êtes pas une poubelle et en finissant votre assiette, vous allez dépasser votre satiété et sortir de votre zone de confort. Privilégiez les petites assiettes ou des petits bols si vous le pouvez. Vous en mettrez moins dedans et cela vous aidera à ne pas mettre plus de nourriture que ce dont vous avez besoin pour être à satiété. Si vous avez encore faim, resservez-vous une petite portion supplémentaire.
Que faire si vous n’arrivez pas à écouter vos sensations de satiété ?
Si vous écoutez rarement vos sensations de satiété, que vous faites beaucoup de crises de boulimie ou que vous enchaînez les régimes et les restrictions alimentaires, vous allez avoir beaucoup de difficultés au début pour reconnaître vos sensations de satiété. C’est tout à fait normal.
Il vous faudra donc vous armer de patience et de persévérance pour réussir à écouter vos sensations de satiété. Personnellement, j’ai mis des mois et des mois avant d’écouter la plupart du temps mes sensations de satiété. Au début c’était rare, mais j’avais appris à les reconnaître. Puis avec le temps, je les ai écoutées de plus en plus. Aujourd’hui il m’arrive parfois de manger un peu plus que ma satiété, pour diverses raisons, mais la grande majorité du temps je mange à satiété.
Si vous avez des doutes sur le fait d’être arrivé à satiété ou pas encore, je vous conseille d’attendre environ 30 minutes. Si vous continuez à ressentir une certaine frustration et un besoin de manger, c’est que vous n’êtes pas encore arrivé à satiété. N’hésitez pas à manger quelque chose qui vous donne envie. Attention à ne pas confondre cette envie de manger avec du grignotage ou un besoin de manger de façon compulsive. Cette envie est liée à votre tête et pas à ce que votre corps vous réclame réellement.
Si vous mangez plus que votre satiété, ne culpabilisez pas. Ca peut arriver. Ca ne vous fera pas grossir pour autant, si c’est occasionnel. Pourquoi? Parce que votre corps se régulera de lui-même lors du prochain repas. Soit vous aurez faim beaucoup plus tard, soit vous aurez peu faim lors du prochain repas et vous mangerez moins. Bien entendu, si vous écoutez vos sensations de faim et de satiété.
Je vous propose de faire l’exercice suivant pour vous aider à reconnaître vos sensations de satiété. Il est plus facile de ressentir la satiété avec des aliments gras et sucrés. Si vous voulez apprendre à reconnaître vos sensations de satiété plus facilement, je vous conseille de prendre un paquet de gâteaux, une tablette de chocolat ou autre aliment gras et sucré. Faites plutôt cet exercice lorsque vous ressentez suffisamment de faim, mais pas trop. Isolez-vous dans un endroit calme, à l’abri des gens et du regard. Prenez un carré de chocolat ou un gâteau et savourez-le. Ressentez toutes les sensations qui se dégagent, vos papilles qui sont en extase. Vous pouvez même mettre des mots sur ce que vous ressentez comme sensation. Prenez plaisir à déguster cet aliment. Ne vous posez pas de questions sur les calories, le fait de grossir ou pas. Pensez uniquement au plaisir que cet aliment vous procure. Reprenez un autre carré ou gâteau, puis un autre, en continuant de savourer autant. Prenez vraiment le temps, ne pensez qu’à vous et à cet aliment. Puis, lorsque vous sentez que le plaisir que vous avez diminue vraiment et que vous ressentez de la lassitude, arrêtez. Vous êtes arrivé à satiété. Félicitations ! Faites cet exercice autant de fois que vous le jugez nécessaire pour ré-apprivoiser vos sensations de satiété.
Dans cet exercice, restez sur cet aliment, ne mangez que celui là, même si vous avez envie d’autre chose. L’idée est de se concentrer seulement sur la satiété pour cet aliment. De plus, généralement les aliments gras et sucrés sont suffisamment nourrissants que vous n’ayez pas de frustration parce que vous n’avez pas mangé d’autres catégories d’aliments.
J’espère que cet article vous aura permis de mieux reconnaître vos sensations de satiété et de mieux les écouter lors de vos prochains repas. C’est une étape indispensable pour retrouver votre liberté de manger et diminuer vos crises de boulimie.
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Je vous souhaite à tous de retrouver votre liberté de manger et de vous sentir mieux dans votre corps. Vous le méritez vraiment 🙂